یک پست تبلیغاتی!
مقدمه
سلامت و عملکرد عضلات برای ورزشکاران، نه تنها عامل کلیدی در عملکرد ورزشی بلکه در پیشگیری از بیماری‌های مزمن، کیفیت زندگی و طول عمر مؤثر است. یکی از باورهای رایج این است که گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات هستند. اما شواهد علمی نشان می‌دهند که تمامی فرآورده‌های حیوانی ، حتی در مقادیر اندک، اثرات منفی بر کیفیت رشد عضلات دارند و محیط بدن را برای سنتز پروتئین عضلانی نامساعد می‌کنند.
۱. فرآورده‌های حیوانی و ترکیبات آسیب‌زا
۱.۱. چربی اشباع و کلسترول
تمام فرآورده‌های حیوانی حاوی چربی اشباع و کلسترول هستند. مصرف این مواد موجب افزایش LDL و تصلب شرایین می‌شود (Mensink, 2016).
- اثر بر عضلات: کاهش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات باعث کاهش توان ریکاوری و سنتز پروتئین عضلانی می‌شود.
- مطالعات: بررسی‌های اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند ورزشکارانی که رژیم‌های با گوشت بالا دارند، نسبت به ورزشکاران گیاه‌خوار افزایش شاخص‌های التهابی و اختلال عملکرد عضلانی را تجربه می‌کنند.
۱.۲. ترکیبات سرطان‌زا و التهاب‌زا
پخت گوشت در دماهای بالا باعث تولید آمین‌های هتروسیکلیک (HCA) و نیتروزآمین‌ها می‌شود. این ترکیبات با التهاب مزمن و آسیب DNA مرتبط‌اند (WHO/IARC, 2015).
- اثر بر عضلات: التهاب مزمن مسیرهای آنابولیک (سنتز پروتئین عضلانی) را مختل کرده و محیطی نامساعد برای رشد عضلات ایجاد می‌کند.
- مطالعات: ورزشکارانی که رژیم‌های سرشار از گوشت قرمز و فرآوری‌شده دارند، نسبت به ورزشکاران گیاه‌خوار افزایش سطح CRP و IL-6 مشاهده می‌شود.
۱.۳. فقدان فیبر و آنتی‌اکسیدان
تمام محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند و آنتی‌اکسیدان کافی ندارند.
- اثر بر عضلات: فقدان فیبر و آنتی‌اکسیدان موجب اختلال میکروبیوم روده، افزایش سموم متابولیک و کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.
- TMAO: ترکیبات حیوانی در روده به TMAO تبدیل شده و تصلب شرایین و کاهش جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهند (Tang et al., 2013).
۱.۴. باقی‌مانده‌های دارویی و هورمونی
استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در پرورش حیوانات به مصرف‌کننده منتقل می‌شود و اثرات منفی بر تعادل هورمونی، افزایش التهاب و کیفیت رشد عضلات دارد (Smith et al., 2019).
۲. مکانیسم‌های اثرات منفی بر عضلات
۲.۱. التهاب مزمن
مصرف محصولات حیوانی شاخص‌های التهابی مانند CRP و IL-6 را افزایش می‌دهد (Satija & Hu, 2018).
- التهاب مزمن با کاهش سنتز پروتئین عضلانی و افزایش تحلیل عضلات ارتباط مستقیم دارد.
- ورزشکارانی که رژیم گیاه‌محور دارند، سطح پایین‌تری از این نشانگرها را تجربه می‌کنند.
۲.۲. استرس اکسیداتیو
آهن هِم و چربی‌های حیوانی تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش داده و باعث تخریب پروتئین‌های عضلانی می‌شوند (Abbas et al., 2017).
- استرس اکسیداتیو مسیرهای آنابولیک عضلانی را مختل می‌کند و ریکاوری پس از تمرین را کند می‌کند.
۲.۳. اسیدوز متابولیک
پروتئین حیوانی بار اسیدی بالایی دارد که باعث آزادسازی کلسیم از استخوان‌ها و تحلیل عضلات می‌شود (Adeva & Souto, 2011).
- محیط اسیدی برای سنتز پروتئین عضلانی نامساعد است.
- رژیم‌های گیاهی به دلیل بار قلیایی باعث بهبود وضعیت آنابولیک عضلات می‌شوند.
۲.۴. TMAO و اختلال عروقی
ترکیبات حیوانی به TMAO تبدیل شده و باعث تصلب شرایین و کاهش جریان خون به عضلات می‌شوند (Tang et al., 2013).
۳. شواهد پژوهشی
- WHO/IARC (2015) : گوشت قرمز و فرآوری‌شده سرطان‌زا هستند.
- EPIC-Oxford Study (2019): مصرف محصولات حیوانی با افزایش ریسک بیماری قلبی و سرطان‌های روده‌ای مرتبط است (Key et al., 2019).
- Nutrients (2021): رژیم‌های گیاه‌محور باعث کاهش التهاب و بهبود سنتز پروتئین عضلانی می‌شوند (Clarys et al., 2021).
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2020): پروتئین‌های گیاهی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی هم‌سطح پروتئین وی هستند (Gorissen & Witard, 2020).
۴. چرا هیچ سطحی از مصرف ایمن نیست؟
- اثرات منفی محصولات حیوانی تجمعی است. حتی مصرف کم باعث افزایش بار التهابی و استرس اکسیداتیو می‌شود.
- مشابه سیگار، هیچ آستانه ایمنی وجود ندارد.
- اثرات تجمعی باعث تحلیل عضلات و کاهش کیفیت رشد عضلات ورزشکاران می‌شود.
۵. جایگزین‌های گیاهی برای ورزشکاران
۵.۱. پروتئین‌های کامل گیاهی
- سویا و تمپه: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و سرشار از لوسین (Messina, 2016).
- ایزوله نخود: مناسب برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (Babault et al., 2015).
- سیتان و میکروپروتئین : هضم آسان و اثر مثبت بر توده عضلانی (Denny et al., 2018).
۵.۲. ترکیب غلات و حبوبات
- ترکیب عدس + برنج یا نخود + گندم پروفایل آمینواسیدی کامل ایجاد می‌کند (Young & Pellett, 1994).
۵.۳. اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی
- فیبر، پلی‌فنول و سایر آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی التهاب را کاهش می‌دهند و محیطی مناسب برای رشد عضلات ایجاد می‌کنند (Satija & Hu, 2018).
۶. جداول مقایسه‌ای
جدول ۱. مقایسه ارزش غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی
| ویژگی | محصولات حیوانی | منابع گیاهی |
|---|---|---|
| پروتئین | بالا | بالا (با ترکیب صحیح) |
| چربی اشباع | زیاد | کم |
| کلسترول | دارد | صفر |
| فیبر | ندارد | بالا |
| آنتی‌اکسیدان | بسیار کم | بالا |
| اثر بر التهاب | افزایش‌دهنده | کاهنده |
جدول ۲. نمونه منابع پروتئینی گیاهی و میزان لوسین
| منبع | پروتئین (گرم/۱۰۰ گرم) | لوسین (گرم/۱۰۰ گرم) |
|---|---|---|
| سویا | 36 | 3.0 |
| تمپه | 19 | 1.5 |
| نخود | 20 | 1.3 |
| سیتان | 75 | 3.5 |
| میکروپروتئین | 45 | 2.8 |
۷. راهکارهای عملی برای ورزشکاران
- حذف کامل محصولات حیوانی از رژیم غذایی.
- مصرف منابع پروتئینی گیاهی کامل.
- ترکیب غلات و حبوبات برای تأمین تمام اسیدهای آمینه ضروری.
- افزودن منابع فیبر و آنتی‌اکسیدان (میوه، سبزیجات، دانه‌ها).
- در صورت نیاز، مصرف مکمل B12 برای پیشگیری از کمبود.
۸. نتیجه‌گیری
تمامی محصولات حیوانی مضر هستند و کیفیت رشد عضلات ورزشکاران را کاهش می‌دهند. مکانیسم‌های التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو، اسیدوز متابولیک و اختلال عروقی باعث می‌شوند که حتی مصرف کم آن‌ها اثرات منفی داشته باشد. منابع گیاهی پروتئین کافی و اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کرده و همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، بهترین محیط را برای رشد و نگهداشت عضلات ایجاد می‌کنند.
منابع علمی
- WHO/IARC. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology.
- Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine.
- Tang, W. H., et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine.
- Key, T. J., et al. (2019). Diet, nutrition, and cancer risk: findings from the EPIC-Oxford study. International Journal of Epidemiology.
- Gorissen, S. H., & Witard, O. C. (2020). Characterising the muscle anabolic potential of plant- versus animal-based protein sources. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
- Messina, M. (2016). Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients.
- Babault, N., et al. (2015). Pea proteins: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial of supplementation during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Denny, T., et al. (2018). Mycoprotein (Quorn) and muscle health: a review. Nutrition Reviews.
- Abbas, A., et al. (2017). Oxidative stress and muscle protein metabolism. Free Radical Biology and Medicine.
- Adeva, M. M., & Souto, G. (2011). Diet-induced metabolic acidosis. Clinical Nutrition.
- Smith, T. J., et al. (2019). Hormonal residues in meat and health outcomes. Food and Chemical Toxicology.
- Clarys, P., et al. (2021). Vegetarian diets and muscle health: a review. Nutrients.
- Young, V., & Pellett, P. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition.
برای مطالعه بیشتر
Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet
Animals
Environment
Humans
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
Home
https://www.instagram.com/mehravamag/
