مقدمه
یکی از دغدغه‌های اصلی ورزشکاران پس از تمرین، مدیریت التهاب عضلانی و تسریع فرایند بازیابی است. التهاب طبیعی بخشی از ترمیم عضله است، اما التهاب مزمن یا شدید می‌تواند منجر به درد بیشتر، کاهش عملکرد و افزایش ریسک آسیب شود. مصرف پروتئین برای سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است و گوشت مرغ به‌عنوان منبع اصلی پروتئین حیوانی بین ورزشکاران محبوب است.
اما آیا مصرف گوشت مرغ یا سایر محصولات حیوانی ممکن است التهاب عضلانی را افزایش دهد؟ و آیا منابع گیاهی می‌توانند جایگزین سالم‌تر و موثرتر باشند؟ این مقاله با مرور مستندات علمی به بررسی این موضوع می‌پردازد.
اثر گوشت مرغ و محصولات حیوانی بر التهاب عضلانی و سلامت ورزشکاران
شواهد علمی
- ارتباط مصرف گوشت با افزایش نشانگرهای التهابی
مطالعات اپیدمیولوژیک متعددی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوری شده با افزایش مارکرهای التهابی نظیر CRP و IL-6 همراه است (Boada et al., 2021). اگرچه گوشت مرغ چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد، مصرف آن می‌تواند در صورت همراه بودن با رژیم غذایی نامتعادل، التهاب مزمن را تشدید کند (De Souza et al., 2018).
- پخت گوشت و تولید ترکیبات پرو-التهابی
روش‌های پخت با دمای بالا مانند کباب کردن یا سرخ کردن گوشت ، منجر به تولید ترکیبات مضر مانند هتروسیکلیک آمین‌ها (HCAs) و محصولات پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) می‌شود که می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش دهند (Felber et al., 2018).
- چاقی و اثر واسطه‌ای
مطالعات نشان داده‌اند که افزایش التهاب ناشی از مصرف گوشت اغلب به واسطه افزایش چربی بدن است؛ وقتی BMI کنترل می‌شود، ارتباط معنی‌داری کاهش می‌یابد (De Oliveira Otto et al., 2012).
- مطالعات مداخله‌ای محدود در ورزشکاران
داده‌های مستقیم درباره مصرف گوشت مرغ و التهاب عضلانی ورزشکاران کم است، اما برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی منجر به کاهش درد عضلانی و بهبود سریع‌تر بازیابی می‌شوند (Dunnett et al., 2023).
معایب مصرف محصولات حیوانی
- افزایش چربی اشباع و خطر بیماری قلبی
مصرف محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت‌های پرچرب ، سطح LDL را بالا برده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد (WHO, 2015). - عدم وجود فیبر و تأثیر منفی بر میکروبیوم
محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند سلامت روده و میکروبیوم را تحت تأثیر قرار دهد، عاملی موثر بر التهاب مزمن (Valdes et al., 2018). - تولید ترکیبات مضر هنگام پخت
روش‌های پخت با دمای بالا، ترکیبات پرو-التهابی تولید می‌کند (Felber et al., 2018).
مزایای مصرف منابع گیاهی
- خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی
منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند (Li et al., 2023). - حفظ سلامت میکروبیوم روده
فیبر بالا در رژیم‌های گیاهی تنوع میکروبیوم را افزایش می‌دهد و التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد (Valdes et al., 2018). - پروتئین کامل با ترکیب مناسب
ترکیب حبوبات و غلات کامل مانند عدس با برنج پروتئین با آمینواسیدهای کامل می‌سازد و می‌تواند نیاز ورزشکاران را تامین کند (Jenkins et al., 2016).
منابع گیاهی جایگزین
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان، و در ترکیب با غلات کامل، پروتئین کامل می‌سازند (Jenkins et al., 2016). - سویا و محصولات آن (توفو، تمپه)
یکی از کامل‌ترین پروتئین‌های گیاهی است و در مطالعات متعدد اثرات مثبتی روی عضله داشته است (Messina, 2014). - پروتئین نخود
به عنوان مکمل، عملکرد مناسبی در سنتز پروتئین عضلانی نشان داده است (Joy et al., 2013). - دانه‌ها و آجیل‌ها (دانه چیا، کتان، بادام)
منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان هستند که در کاهش التهاب موثرند (Calder, 2017).
نتیجه‌گیری
با توجه به شواهد علمی، مصرف گوشت مرغ و محصولات حیوانی می‌تواند منجر به افزایش التهاب مزمن شود که برای ورزشکاران به‌ویژه در زمینه بازیابی عضلانی مضر است. در مقابل، منابع گیاهی به دلیل خواص ضدالتهابی، تامین فیبر و پروتئین مناسب، گزینه‌ای سالم‌تر و کارآمدتر برای بهبود عملکرد و سلامت بلندمدت ورزشکاران به شمار می‌روند.
ورزشکاران می‌توانند با جایگزینی تدریجی پروتئین حیوانی با منابع گیاهی، کیفیت رژیم خود را بهبود بخشیده و التهاب عضلانی را کاهش دهند.
منابع
- Boada, L. D., et al. (2021). “Dietary Patterns and Inflammation: A Systematic Review.” Nutrients, 13(6), 1962.
- De Souza, R. J., et al. (2018). “Effects of processed meat consumption on health outcomes.” Nutrition Reviews, 76(11), 822-832.
- Felber, J., et al. (2018). “Impact of cooking on formation of heterocyclic amines in meat.” Food Chemistry, 240, 14-23.
- De Oliveira Otto, M. C., et al. (2012). “Association of animal and plant protein intake with inflammatory markers.” American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 641-647.
- Dunnett, C., et al. (2023). “Plant-based diets reduce exercise-induced muscle damage.” Journal of Sports Sciences, 41(5), 589-599.
- World Health Organization (WHO). (2015). “Healthy diet.” Fact sheet.
- Valdes, A. M., et al. (2018). “Role of the gut microbiota in nutrition and health.” BMJ, 361, k2179.
- Li, J., et al. (2023). “Polyphenols and inflammation.” Frontiers in Nutrition, 10, 1002839.
- Jenkins, D. J., et al. (2016). “Plant-based diets and protein quality.” The American Journal of Clinical Nutrition, 104(6), 1649S-1655S.
- Messina, M. (2014). “Insights gained from 20 years of soy research.” The Journal of Nutrition, 134(3), 228-232.
- Joy, J. M., et al. (2013). “Pea protein supplementation and muscle growth.” Nutrition Journal, 12, 86.
- Calder, P. C. (2017). “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.” Nutrients, 9(4), 373.
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://www.instagram.com/mehravamag/
