در چند دهه اخیر، بحث بر سر این که آیا پروتئین گیاهی می‌تواند به اندازه پروتئین حیوانی در عضلهسازی مؤثر باشد، بسیار داغ شده است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که بدون مصرف گوشت، لبنیات یا سایر منابع حیوانی، ساخت عضله (هایپرتروفی) دشوار یا حتی غیرممکن است. اما آیا این باور واقعاً بر اساس شواهد علمی است؟ در این مقاله، ابتدا ساز و کار عضلهسازی را مرور می‌کنیم، سپس به مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی در این زمینه می‌پردازیم، و بعد مزایا و معایب مصرف منابع گیاهی در برابر حیوانی را بررسی می‌کنیم.
ساز و کار عضلهسازی: یک نگاه ساده
برای درک تأثیر پروتئین بر عضلهسازی، باید ابتدا بدانیم که عضلات چگونه رشد می‌کنند. هنگامی که ما تمرین مقاومتی (مثل وزنه‌برداری) انجام می‌دهیم، الیاف عضلانی دچار تنش و آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند. سپس بدن در مرحله ترمیم، پروتئین را برای بازسازی و تقویت این الیاف به کار می‌گیرد. این فرآیند «سنتز پروتئین عضلانی» (muscle protein synthesis, MPS) نامیده می‌شود.
پروتئین‌هایی که در غذاها مصرف می‌کنیم، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند؛ برخی از این اسیدهای آمینه ضروری‌اند (یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از غذا دریافت شود). وجود این اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین، در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش کلیدی دارد. همچنین، مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی، زمان مصرف (مثلاً پس از ورزش)، و همچنین تمرین مقاومت، همه در میزان عضلهسازی نقش مهمی دارند.
مقایسه علمی پروتئین گیاهی و حیوانی برای عضلهسازی
اکنون به این سؤال اصلی می‌پردازیم: آیا پروتئین گیاهی می‌تواند مثل پروتئین حیوانی عضله بسازد؟
نتایج متاآنالیز‌ها و مرورهای علمی
چندین مطالعه‌ی سیستماتیک و متاآنالیز در این زمینه انجام شده است که نتایج آن‌ها بسیار روشنگر است:
- یک متاآنالیز از ۱۸ مطالعه‌ی کنترل‌شده نشان داد که از نظر تغییر در «جرم بدون چربی» (lean mass) و قدرت عضلانی، تفاوت چشمگیری بین مصرف پروتئین حیوانی و گیاهی وجود ندارد. با این حال، پروتئین حیوانی کمی برتری در درصد جرم بدون چربی داشت، مخصوصاً در بزرگسالان جوان‌تر. MDPI+1
- در مرور و متاآنالیز دیگری که بر بزرگسالان سالم متمرکز بود، محققان دریافتند که اگرچه حیوانی‌ها تأثیر اندکی بیشتر روی «جرم عضلانی» دارند، اما برای عملکرد (قدرت) یا توانایی فیزیکی تفاوت معناداری دیده نمی‌شود. OUP Academic+1
- یک مطالعه کارآزمایی بالینی نشان داده است که ترکیب پروتئین‌های گیاهی (گندم، ذرت، نخود) با هم، وقتی در دوز ۳۰ گرم مصرف شود، نرخ سنتز پروتئین عضلانی پس از غذا (postprandial) تقریبا با مصرف ۳۰ گرم پروتئین شیر یکسان است. PubMed
- همچنین، پژوهشی نشان داده است که اگر پروتئین گیاهی را با لوسین اضافه‌شده (اسید آمینه ضروری) تغلیظ کنیم، می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را به سطحی نزدیک به وی (Whey) برساند. PubMed
به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از دلایل «برتری قابل توجه ولی نه عظیم» پروتئین حیوانی، کیفیت آمینواسیدی و قابلیت هضم آن‌هاست. پروتئین گیاهی معمولاً میزان لوسین کمتری دارد و برخی اسیدهای آمینه ضروری در آن به اندازه کافی وجود ندارند یا جذب آن‌ها کمتر است. PubMed+1
از دیدگاه فیزیولوژیکی، سازمان GSSI (موسسه تحقیقات تغذیه ورزشی) اشاره می‌کند که پروتئین گیاهی به شرط مصرف زیاد، ترکیب متنوع (مثلاً مخلوط چند گیاه)، یا افزودن آمینو اسیدهای محدودکننده، می‌تواند پاسخ آنابولیک مناسبی ایجاد کند و فرد را از نظر عضلهسازی در وضعیت مطلوبی نگه دارد. Gatorade Sports Science Institute
آیا «افسانه» است که پروتئین گیاهی بتواند عضله بسازد؟
با توجه به شواهد فوق، پاسخ کوتاه این است: خیر، این یک افسانه کامل نیست. اما همزمان هم نمی‌توان گفت که تفاوتی وجود ندارد. واقعیت این است که:
- پروتئین گیاهی می‌تواند مؤثر باشد: مطالعات نشان داده‌اند که با مصرف کافی پروتئین گیاهی، به ویژه وقتی ترکیب گیاهان مختلف باشد یا آن‌ها را با اسیدهای آمینه تقویت کنیم، می‌توان سنتز عضلانی قابل قبولی داشت.
- مزیت حیوانی در برخی شرایط: پروتئین حیوانی به‌ویژه در افراد جوان‌تر یا کسانی که دوز خیلی کم پروتئین می‌خورند، ممکن است برتری داشته باشد در افزایش درصد جرم بدون چربی. MDPI+1
- اهمیت کل دریافت پروتئین و تمرین: بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی تاکید می‌کنند که مهم‌ترین عامل، «کل مصرف پروتئین در طول روز» و «تمرین مقاومت منظم» است، نه فقط منبع پروتئین. CSPI+1
بنابراین، پروتئین گیاهی یک گزینه کاملاً قابل‌قبول برای عضلهسازی است، به شرط هوشمندانه انتخاب شود و به اندازه کافی مصرف شود.
مضرات مصرف محصولات حیوانی
حالا بیایید به جنبه‌ی سلامت عمومی نگاه کنیم: مصرف محصولات حیوانی، چه معایبی می‌تواند داشته باشد؟
- بیماری‌های قلبی عروقی : مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی پرچرب با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. چربی اشباع‌شده، کلسترول و ترکیبات التهابی ممکن است به رگ‌گشایی و آسیب عروق کمک کنند.
- سرطان: برخی مطالعات ارتباط بین مصرف گوشت قرمز یا فرآوری‌شده و افزایش خطر برخی سرطان‌ها (مثل سرطان روده بزرگ) را نشان داده‌اند.
- التهاب و استرس اکسیداتیو: مصرف پروتئین حیوانی می‌تواند به بار اکسیداتیو و التهاب مزمن در بدن منجر شود، که در طولانی مدت سلامت عمومی را تهدید می‌کند.
- آلودگی محیطی و پایداری: دام‌پروری صنعتی یکی از منابع بزرگ گازهای گلخانه‌ای است، و مصرف محصولات حیوانی اثر منفی زیادی بر محیط زیست دارد.
- اختلالات متابولیک: رژیم‌های غنی از گوشت و محصولات حیوانی گاهی با مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین، چاقی یا مشکلات کلیوی در ارتباط‌اند، به ویژه اگر فیبر کافی مصرف نشود.
همچنین، در برخی موارد، تأکید صرف بر پروتئین حیوانی ممکن است افراد را از مصرف گیاهان مفید و سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها باز دارد، که این خود یک نقطه ضعف سلامتی است.
مزایای منابع جایگزین گیاهی
در مقابل، مصرف پروتئین گیاهی مزایای متعددی دارد که نه تنها از نظر تامین پروتئین، بلکه از نظر سلامت عمومی، محیط زیست و رفاه بلندمدت اهمیت دارد.
- فیبر بالا: بسیاری از منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل فیبر زیادی دارند که به سلامت گوارش، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌ها: گیاهان غنی از ترکیبات گیاهی (مانند پلی‌فنول‌ها) هستند که خواص ضدالتهابی و ضد‌سرطانی دارند.
- کالری بهینه: بعضی از پروتئین‌های گیاهی می‌توانند نسبت پروتئین به کالری خوبی داشته باشند، به خصوص اگر ترکیب شوند؛ این به ویژه برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را مدیریت کنند یا رژیم کاهش وزن دارند، مفید است.
- پایداری زیست‌محیطی : تولید پروتئین گیاهی معمولاً اثر کربن کمتری دارد نسبت به تولید گوشت و لبنیات، مصرف آب کمتری دارد و فشار کمتری بر منابع طبیعی وارد می‌کند.
- کاهش ریسک بیماری‌های مزمن: رژیم‌های گیاهی (یا حداقل کاهش مصرف حیوانی) با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط بوده‌اند.
- قابل ترکیب‌سازی و کامل کردن: همان‌طور که در مطالعات علمی دیده‌ایم، با ترکیب چند منبع گیاهی (مثلاً نخود + گندم + ذرت) یا افزودن لوسین، می‌توان پروتئین گیاهی بسیار با کیفیت تولید کرد که برای عضلهسازی مناسب است. PubMed+1
- افزایش تنوع غذایی: استفاده از منابع گیاهی مختلف ( حبوبات، آجیل، غلات، سبزیجات ) باعث می‌شود رژیم غذایی متنوع‌تر و غنی‌تر شود و ریسک کمبود مواد مغذی کاهش یابد.
نکات عملی برای کسانی که گیاهخواری دارند یا می‌خواهند گیاهی‌تر غذا بخورند + توصیه‌ها برای عضلهسازی
اگر هدف شما هم عضلهسازی است و هم داشتن یک رژیم سالم و پایدار، در اینجا چند توصیه عملی وجود دارد:
- مراقب دوز پروتئین باشید: مصرف پروتئین کافی در طول روز بسیار مهم است. حتی اگر از منابع گیاهی استفاده می‌کنید، باید مطمئن شوید که مقدار کل پروتئین (در گرم) متناسب با نیاز شماست.
- ترکیب منابع گیاهی: سعی کنید چند نوع پروتئین گیاهی مصرف کنید (مثلاً نخود، برنج، سویا، دانه‌های کدو، بادام‌زمینی، کینوآ) تا اسیدهای آمینه لازم را به شکل کامل‌تر دریافت کنید.
- تقویت با اسید آمینه (اختیاری): اگر از پودر پروتئین گیاهی استفاده می‌کنید، می‌توانید نوعی را انتخاب کنید که به آن لوسین اضافه شده باشد یا یک ترکیب گیاهی متوازن باشد، زیرا مطالعات نشان داده‌اند این نوع می‌تواند پاسخ سنتز عضلانی را نزدیک به وی (whey) کند. PubMed
- زمان مصرف: بعد از تمرین، تلاش کنید یک وعده پروتئینی (گیاهی) مصرف کنید تا سنتز پروتئینی بیشتر تحریک شود، البته این فقط یکی از عوامل است؛ تمرین منظم و کل مصرف مهم‌ترند.
- فعالیت مقاومتی منظم: هیچ پروتئینی جای تمرین مناسب را نمی‌گیرد. برای رشد عضله، باید تمرین مقاومت (وزنه یا تمرینات مقاومتی) را جدی بگیرید.
- مونیتورینگ وضعیت تغذیه‌ای: اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خو هستید، بررسی منظم وضعیت مواد مغذی (مثل آهن، ویتامین B۱۲، روی، و اسیدهای آمینه) می‌تواند مفید باشد، چون برخی از آن‌ها ممکن است در برخی رژیم‌های گیاهی کمتر در دسترس باشند.
جمع‌بندی: واقعیت یا افسانه؟
پروتئین گیاهی برای عضلهسازی نه یک افسانه‌ست و نه جایگزینی ضعیف به‌صورت ذاتی. اگر به درستی مصرف شود—یعنی به اندازه کافی، با ترکیب منابع مختلف یا افزودن اسیدهای آمینه محدودکننده—می‌تواند پاسخ آنابولیک بسیار قابل قبولی ایجاد کند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تفاوت بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی در برخی جنبه‌ها وجود دارد، اما این تفاوت همیشه بسیار بزرگ یا غیرقابل‌جبران نیست. برای کسانی که سلامت عمومی، محیط زیست یا سبک زندگی گیاهی برایشان مهم است، پروتئین گیاهی یک گزینه قوی و معقول است.
همچنین، مزایای زیستی، محیطی و سلامتی مصرف منابع گیاهی بسیار زیاد است. در مقایسه، مصرف محصولات حیوانی می‌تواند با ر یسک بیماری‌های مزمن، التهاب و بار محیطی همراه باشد.
در نهایت، بهترین راه‌حل برای بسیاری از افراد، یک رویکرد متعادل و آگاهانه است: استفاده از منابع پروتئینی گیاهی متنوع، مصرف کافی پروتئین روزانه، تمرین منظم مقاومتی، و مراقبت از وضعیت تغذیه‌ای کل بدن.
منابع
۱. Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. MDPI
۲. Reid‑McCann, R. J., Brennan, S. F., McKinley, M. C., McEvoy, C. T., et al. (2022). The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Systematic Reviews, 11, Article 64. BioMed Central
۳. Ríos‑Lago, M., et al. (2023). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta‑analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(7), e1581. OUP Academic+1
۴. 摂取 بلندر گیاهی: (The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant‑Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males). PubMed
۵. مکانیسم و کیفیت پروتئین‌ها: (The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption). PubMed
۶. بررسی کیفی: (The Role of the Anabolic Properties of Plant‑ versus Animal‑Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review). PubMed
۷. مطالعه افزودن لوسین: (Muscle Protein Synthesis in Response to Plant‑Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women). PubMed
۸. نقطه نظر ورزشی: (Plant versus animal-based proteins to support muscle conditioning). GSSI Sports Science Exchange #220. Gatorade Sports Science Institute
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.
https://www.instagram.com/mehravamag/
